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减缓肌肉酸痛防受伤 合适初跑者的6项拉伸

减缓肌肉酸痛防受伤 合适初跑者的6项拉伸
4月20日报导:跑步完毕之后的拉伸,有助于缓解肌肉严重,加速血液流转,促进副交感神经系统的康复,缩短肌肉酸痛的时刻。关于初跑者而言,尤其要注重跑后拉伸,下降受伤危险。下面这6项操练就十分适合在跑后进行。刚开始每次拉伸坚持10-15秒钟,4-5周之后再延伸至45-60秒钟。1、站姿小腿拉伸双腿与臀部同宽而站立,左腿向前迈一步,小腿与地上笔直。右脚彻底贴着地上,右腿伸直。身体向前倾,能够让右腿感受到拉伸。左右腿交流操练。2、股四头肌拉伸先以左边身体躺在地上上,背部笔挺,右手扳着右脚,将右腿向后扳,直到右大腿前侧感受到拉伸。两边交流操练。3、臀肌/腘绳肌拉伸平躺在地上上,双膝曲折,双脚彻底贴着地上。双手放在右腿膝盖下方,将右腿向胸部接近,臀肌和大腿上方感受到拉伸。左右腿交流操练。4、梨状肌拉伸平躺在地上上,双膝曲折,小腿与地上笔直。将右腿抬起,右脚放在左腿膝盖上方。用右手渐渐的将右膝盖向外推,此刻能够感受到梨状肌的拉伸。左右腿交流操练。5、内收肌拉伸内收肌是一组肌群,坐落大腿内侧皮下,介于股四头肌和腘绳肌之间。坐在地上,摆正姿态,将两只脚的脚底相对。使用肘部向膝盖施压,将膝盖向外侧扩展。此刻能够感受到对内收肌的拉伸。6、下背和胸腔拉伸平躺在地上上,双膝曲折,大腿与地上笔直,双臂在身体两边天然打开。然后将双腿一起向一侧歪斜,直到接触到地上,上背和头仍然坚持不动。能一起对下背和胸腔进行拉伸。

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